یادداشت اعتدال آذربایجان:

مدیریت روحیه در شرایط جنگی یک چالش چندوجهی است که نیازمند اتخاذ رویکردهایی همه‌جانبه و مبتنی بر دانش روان‌شناختی است. در اینجا، به جنبه‌های کلیدی و استراتژی‌های مؤثر در این زمینه می‌پردازیم:

*۱. پذیرش و آگاهی از واقعیت:*

*📌واقع‌بینی:* انکار یا سرکوب واقعیتِ جنگ، تنها به تشدیدِ تنش‌های روانی منجر می‌شود. پذیرش واقعیت موقعیت جنگی اولین گام برای مدیریت مؤثر است.

*📌اطلاع‌‌یابی درست:* به دست آوردن اطلاعات صحیح و به‌روز از منابع موثق، می‌تواند از گسترش شایعات، ترس‌های بی‌اساس و در نتیجه، آسیب‌های روانی جلوگیری کند.

*📌شناختِ واکنش‌های طبیعی:* باید بدانید که طیف وسیعی از واکنش‌های احساسی (از ترس و اندوه تا خشم و بی‌حسی) در شرایط جنگی، طبیعی و قابل انتظار هستند.

*📌یاد خدا و توکل و اعتماد به قدرت و یاری او می‌تواند به شما آرامش دهد.*

*۲. مدیریت استرس و اضطراب:*

*📌تکنیک‌های تنفس عمیق و آرامش‌بخش:* تمرین منظم تنفس عمیق، مراقبه و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش، به کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و در نتیجه، کاهش اضطراب کمک می‌کند.

*📌محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار آسیب‌زا:* در حالی که اطلاع از وضعیت ضروری است، قرار گرفتن بیش از حد در معرض اخبارِ مربوط به جنگ، می‌تواند استرس شما را به شدت افزایش دهد. زمانِ مشخصی را برای پیگیری اخبار درست اختصاص دهید و از مصرفِ بی‌رویه‌ی زمان پرهیز کنید.

*📌فعالیت‌های فیزیکی منظم:* ورزش کردن، هرچند مختصر، به ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی) و کاهش سطح هورمون‌های استرس کمک می‌کند.

*۳. حفظ ساختار و روتین روزانه:*

*📌برنامه‌ریزی منظم:* حتی در شرایط ناپایدار، سعی کنید یک برنامه‌ی روزانه برای خود ایجاد کنید. این برنامه می‌تواند شامل زمان‌های مشخصی برای خواب، غذا خوردن، فعالیت‌های روزمره و استراحت باشد.

*📌تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی:* تلاش برای رسیدن به اهداف، حتی اهداف کوچک، می‌تواند حس کنترل و پیشرفت را افزایش داده و به شما انگیزه دهد.

*📌درگیر شدن در فعالیت‌های معنادار:* انجام کارهایی که برای شما ارزشمند هستند (مثل کمک به دیگران، مطالعه، هنر و …)، به شما حسِ هدفمندی می‌دهد و از احساس بی‌معنایی و پوچی جلوگیری می‌کند.

*۴. ارتباطات اجتماعی و حمایت‌گری:*

*📌حفظ ارتباط با عزیزان:* برقراری و حفظ ارتباط با خانواده، دوستان و شبکه‌های حمایتی، می‌تواند یک منبعِ اساسیِ حمایت عاطفی باشد.

*📌گوش دادن فعال و ابراز همدردی:* با گوش دادن به صحبت‌های دیگران و ابراز همدردی، می‌توانید به آن‌ها و خودتان کمک کنید تا احساساتشان را پردازش کنند.

*📌درخواست کمک در صورت نیاز:* اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی با شرایط مقابله کنید، از یک متخصصِ روان‌شناس یا مشاور کمک بگیرید.

*۵. توجه به سلامت جسمانی:*

*📌تغذیه سالم:* تغذیه‌ی مناسب و متعادل، به حفظ سلامت جسمانی و روانی شما کمک می‌کند.

*📌خواب کافی:* کمبود خواب، می‌تواند علائم استرس و اضطراب را تشدید کند. سعی کنید به اندازه‌ی کافی بخوابید.

*📌مراقبت‌های پزشکی:* در صورت نیاز، به پزشک مراجعه کنید و از دریافت مراقبت‌های پزشکی غافل نشوید.

*۶. پرورش ذهنیت مقاوم:*

*📌خوش‌بینی واقع‌بینانه:* در حالی که باید واقع‌بین باشید، سعی کنید جنبه‌های مثبتِ موقعیت را نیز ببینید. به امید و آینده‌ای بهتر، متمرکز شوید.

*📌پذیرش تغییر:* شرایط جنگی، می‌تواند تغییرات زیادی در زندگی شما ایجاد کند. سعی کنید با این تغییرات، سازگار شوید و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.

*📌تمرکز بر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید:* در شرایطی که بسیاری از چیزها از کنترل شما خارج است، بر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید (مثل رفتار خودتان، نگرش و واکنش‌هایتان) تمرکز کنید.

*📌معنابخشی به تجربه:* سعی کنید از این تجربه، درس بگیرید و به دنبال معنایی برای آن باشید.

*نکات تکمیلی:*

*📎به خودتان سخت نگیرید:* در این شرایط، داشتن احساسات منفی، کاملاً طبیعی است. به خودتان اجازه دهید که احساساتتان را تجربه کنید.

*📎از قضاوت کردن دیگران پرهیز کنید:* هر کس به شیوه‌ی خود با این شرایط مقابله می‌کند.

*📎در صورت امکان، به دیگران کمک کنید:* کمک به دیگران، می‌تواند به شما حسِ قدرت و کنترل بدهد و به کاهش استرس شما کمک کند.

*📎در صورت نیاز، از متخصصان کمک بگیرید:* روان‌شناسان، روان‌پزشکان و مددکاران اجتماعی، می‌توانند در این شرایط از شما حمایت کنند.

به یاد داشته باشید، مراقبت از سلامت روان، در شرایط جنگی، یک ضرورت است و درخواست کمک، نشانه‌ی ضعف نیست. با به‌کارگیری این راهبردها، می‌توانید تا حد زیادی از آسیب‌های روانی جلوگیری کرده و به سلامت روان خود کمک کنید.